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NOÇÕES BÁSICAS SOBRE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO

 

 

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O alimento e a água são condições essenciais para a manutenção da vida. Sem alimento, em quantidade e qualidade adequadas, elevam-se os riscos do desenvolvimento de doenças em nosso organismo.


Fatores como preferências, hábitos familiares e culturais, custos e disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um indivíduo.

 

Ter uma alimentação balanceada e equilibrada aliada a bons hábitos, como a prática regular de atividade física, contribui para a melhoria da saúde e da qualidade de vida em qualquer idade.

 

Apresentamos. abaixo. algumas noções básicas sobre alimentação e nutrição que vão ajudá-lo na busca de uma dieta saudável e um organismo equilibrado.

 

Confira!

 

  Índice
  ALIMENTAÇÃO
  FUNÇÃO DOS NUTRIENTES
  PIRÂMIDE DE ALIMENTOS
  FONTES DOS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS
  DICAS ÚTEIS

 

 

ALIMENTAÇÃO


A Alimentação é a base da vida e dela depende a saúde do homem. A falta de alimentos, os tabus e crenças alimentares e a diminuição de poder aquisitivo, são fatores que levam à nutrição inadequada.
 

Uma dieta saudável pode ser resumida por três palavras: variedade, moderação e equilíbrio.
 

A alimentação deve ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes e estar adequada à necessidade do indivíduo.
 

Para entendermos melhor o que significa uma alimentação adequada, precisamos saber a diferença existente entre alimentos e nutrientes.
 

Alimentos: são substâncias que visam promover o crescimento e a produção de energia necessária para as diversas funções do organismo.

 

ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTÁRIO E CONSCIENTE.


Nutrientes: substâncias que estão presentes nos alimentos, e são utilizadas pelo organismo. Os nutrientes são: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais.


NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTÁRIO E INCONSCIENTE.

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FUNÇÃO DOS NUTRIENTES

 

 

 

 

 

 

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PIRÂMIDE DE ALIMENTOS


A Pirâmide dos Alimentos é um guia, e não uma prescrição rígida. Para uma vida saudável, ela ajuda na escolha dos alimentos que devem ser consumidos para se obter os nutrientes necessários e, ao mesmo tempo, a quantidade ideal de calorias para se manter um peso adequado.

 

 

 

 

Para garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes na dieta diária, é recomendado o consumo das porções de alimentos que compõe a pirâmide de alimentos,conforme indica o quadro a seguir.

 

 

 

 

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FONTES DOS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS

 

VITAMINAS (REGULADORES)

 

Vitamina A

É importante para o bom desempenho da visão, para o crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que seja bem absorvida pelo organismo, é necessário consumir alimentos que contenham gorduras.

A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior dificuldade de adaptação da visão no escuro), secura da pele e maior risco de contrair infecções.

Fontes de origem Animal: fígado, gema de ovo, leite integral e derivados, óleo de fígado de alguns peixes, como bacalhau.

Fontes de origem Vegetal: margarina, óleo de dendê e do buriti, frutas e hortaliças de cor amarelo-alaranjada, como cenoura, morango, abóbora madura, manga e mamão ou de cor verde-escura: mostarda, couve, agrião e almeirão etc.

 

Vitaminas do Complexo B

Ajudam na manutenção da pele, colaboram no crescimento e deixam os cabelos mais saudáveis e brilhantes.

FONTES: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (boi, frango, peixe), miúdos em geral (coração, fígado etc), levedo de cerveja, gema do ovo, germe de trigo, músculo de boi, pão integral e abacate.

 

Vitamina E

Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina A.

FONTES: Germe de trigo, amêndoas e avelãs. Encontram-se em óleos vegetais, como os de germe de trigo, girassol, caroço de algodão, dendê, amendoim milho e soja.

 

Vitamina K

Ajuda na cicatrização e evita sangramentos.

FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha, amêndoa, semente de gergelim e hortaliças verdes.

 

Vitamina C

Aumenta a resistência do organismo evitando gripes e resfriados, protege a gengiva e aumenta a absorção do ferro.

FONTES: É amplamente encontrada nas frutas cítricas e folhas de vegetais crus. As melhores fontes são: acerola, laranja, limão, morango, brócolis, repolho e espinafre.

 

Vitamina D

Essencial para a formação dos ossos e dentes, deixando-os mais resistentes. Sua ausência pode provocar raquitismo e amolecimento dos ossos (osteomalácea).

FONTES: Gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordos (arenque e cavala). Encontram-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum.

Esta vitamina é formada pelos raios ultravioletas do sol.

 

 

SAIS MINERAIS (REGULADORES)

 

Cálcio

Importante na formação e manutenção dos ossos e dentes, evitando a fragilidade dos mesmos. Sua ausência pode provocar deformidades ósseas.

FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como boi,peixes e aves), cereais de trigo integral, legumes e castanha.

 

Fósforo

Ajuda na memória e contribui para a formação dos ossos e dentes.

FONTES: Nozes, legumes e grãos.

 

Sódio

Evita fraqueza e desidratação.

FONTES: Cloreto de sódio ou sal de cozinha. Alimentos protéicos contêm mais sódio que outros tipos de alimentos, portanto, geralmente não é necessário o acréscimo de sal em algumas preparações.

A quantidade necessária de sal por pessoa é de ¼ de colher de chá por dia.

 

Ferro

Importante na formação das células vermelhas, prevenindo a anemia. Quando fornecido pelas carnes, este mineral é melhor absorvido do que os de origem vegetal.

A falta de ferro é a mais comum de todas as deficiências nutricionais, principalmente para crianças menores de 2 anos, meninas adolescentes, grávidas e idosos.

FONTES: Fígado, carnes, gema de ovo, feijão, frutas secas, cereais, lentilha, folhas verde-escuras e beterraba.

Os refrigerantes a base de cola reduzem a absorção do ferro se consumidos durante a refeição.

 

 

Potássio

Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos do coração.

FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.

 

 

Fibras

Sua função é estimular o funcionamento intestinal. Absorvem líquidos e ligam substâncias, por isso previnem a prisão de ventre, eliminando também elementos tóxicos do organismo.

Comendo poucas fibras pode-se ter doenças como: hipertensão, colesterol alto, obesidade, inflamação da hemorróida e câncer de intestino.
FONTES: Pão integral, frutas com casca, vegetais crus, grãos, leguminosas e cereais integrais.

 

Água

A água também regula nosso organismo e nos hidrata. O corpo perde água naturalmente, através da pele com a transpiração, dos rins com a urina e pelo intestino com as fezes.

Por isso, devemos repor líquidos, preferencialmente, através da ingestão de água; e também através de frutas como melancia e melão (que possuem 80 e 60% de água respectivamente).

A reposição de água deve ser de 2,5 litros/dia, ou de 8 a 10 copos/dia.

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                                                         Fonte:  

 

 

 

 

 

 

 

 


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Atualizado em: 02 janeiro, 2018.

 

 

 

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