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GRÃO-DE-BICO

Fonte de sabor e da muita saúde

 

 

Alimento milenar, do qual se encontram resquícios arqueológicos de mais de 7 mil anos, o grão-de-bico é originário do Oriente Médio, mais especificamente da região que, hoje,vai da Turquia ao Iraque. Está entre os primeiros alimentos a ser cultivados pelo homem.

 

Graças à notável resistência da planta às variações climáticas e à seca, o cultivo do grão-de-bico estendeu-se a outras partes do Oriente Médio e da Ásia. Disseminado pelos fenícios, tornou-se ingrediente típico no Mediterrâneo e na Índia, compondo inúmeras receitas de pratos quentes ou frios, tanto em grão como em forma de pasta.

 

Por conta de seu alto teor proteico, alimentou as principais civilizações da Antiguidade, como a grega, a romana e a egípcia. Na Espanha, foi introduzido pelos fenícios e tornou-se bastante popular na Península Ibérica durante o domínio árabe. Foram principalmente os espanhóis que trouxeram o grão-de-bico para o Novo Mundo, pouco depois do Descobrimento. Chegou ao Brasil com os portugueses, que utilizam o ingrediente em vários pratos típicos, mas seu cultivo e seu consumo cresceram por conta dos imigrantes vindos da Espanha e do Oriente Médio.

 

Hoje, o grão-de-bico é produzido em cerca de 32 países, representando a quinta leguminosa mais cultivada no mundo, depois da soja, do amendoim, dos feijões e das ervilhas. Seu cultivo é disperso desde a Índia, na região Mediterrânea, Etiópia e outros países da África, México, Argentina, Chile, Colômbia, Peru e alguns países da Europa. Os maiores produtores de grão-de-bico são a Índia, Turquia, Paquistão, Irã, Austrália e México. A Índia ocupa o 1º lugar no ranking mundial na produção de grão de bico, sendo sua produção em 2007 de 5,97 milhões de toneladas, o que representa 64,1% da produção mundial (FAO, 2008). Os principais países exportadores são: Austrália ( 24 % ) , México ( 20 %) , Turquia ( 15 % ) , Canadá ( 13 %), Irã ( 10 %) e Estados Unidos ( 3%).

 

No Brasil, a produção ainda é incipiente (sem registros nas estatísticas nacionais e mundiais), e insuficiente para atender ao consumo interno, que é suprido com grãos importados, sobretudo do Chile e da Argentina.

 

A planta

 

Planta arbustiva, herbácea, e anual da família das leguminosas papilionoídeas, à qual também pertencem o feijão e a ervilha, o grão-de-bico (Cicer arietinum) é uma planta, de até 60 centímetros de altura, caule aveludado anguloso, sulcado e com múltiplas ramificações. As folhas são compostas de nove a 19 folíolos de bordas dentadas, formato oval, com até 1,6 cm de comprimento. As flores são de pequeno tamanho e podem ser brancas, avermelhadas ou azuladas, conforme a variedade. Os frutos nascem em forma de vagens que podem ser pendentes ou eretas, cilíndricas, contendo uma a duas sementes rugosas, que apresentam grande variação na forma, tamanho e cor, por conta das diferentes variedades. Com elevado teor de proteína, as sementes do grão-de-bico são duras e devem ser bem cozidas para tornarem-se comestíveis.

 

O grão-de-bico é uma planta hermafrodita (tem os dois sexos na mesma flor) e autofértil (o pólen fecunda a flor da mesma planta que o produziu). Desenvolve-se e produz bem em condições de clima frio a ameno, solos férteis, não sujeitos a inundação e com boa disponibilidade de água durante todo o desenvolvimento vegetativo e frutificação, embora tolere bem a seca. A propagação é por sementes e o plantio é feito direto no campo. A colheita ocorre 110 a 140 dias da semeadura, quando as vagens secam. As variedades conhecidas são IAC-Marrocos e CNH-2. A produtividade média chega a 1.200 quilos por hectare em culturas não irrigadas e a 2.400 quilos por hectare em culturas irrigadas.

 

Tipos

 

O grão-de-bico pode ser classificado em dois principais grupos de cultivares bem diferenciados:

 

Desi - com flores violetas e sementes de cor escura, mais ou menos angulosas e de calibre pequeno e com casca grossa (e por conta dela, um índice maior de fibras). Responsável por 85% da produção mundial, é cultivado principalmente na Índia, onde é o preferido, na Etiópia, Irã e México. Não é comercializado no Brasil.

 

Kabuli - com flores brancas e sementes de cor creme e um calibre variável entre médio a grande e com casca mais fina. É cultivado principalmente no Sul da Europa, Norte da África, Afeganistão, Paquistão e Chile. É o tipo comercializado e cultivado no Brasil.

 

Há, ainda, um terceiro tipo de grão-de-bico no mercado mundial, chamado Gulabi, uma variedade cujo tamanho se encontra entre o Kalubi e o Desi. Possui superfície lisa, forma mais arredondada e parecida com uma ervilha.

 

 

Propriedades Nutricionais

 

Alimento nutricionalmente fantástico, o grão-de-bico, como todas as leguminosas, é fonte de proteínas, carboidratos, minerais, vitaminas e fibras. Entretanto, supera a todas elas por suas características muito especiais.

 

Com baixas calorias, o grão-de-bico é excelente fonte de proteína vegetal. De fato, entre 20 e 28,9 % de sua constituição é pura proteína (a quinoa, famosa por seu potencial nutricional, por exemplo, tem, em média, 15% de proteína). Meia xícara de grão-de-bico fornecem, em média, 7 g de proteína (segundo Centers for Disease Control and Prevention do governo americano). Considerando-se que, segundo a Anvisa, o recomendado para adultos saudáveis é a ingestão de 50 g de proteína por dia, fica claro o quanto o grão-de-bico pode contribuir nisso.

 

O grão de bico contém oito (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) dos noves aminoácidos essenciais que o organismo humano necessita para a produção das proteínas. Só não possui a histidina, mas esta, também, só é necessária para as crianças. Além disso, a proteína do grão-de-bico, conta, ao todo, com 18 dos 20 aminoácidos necessários para o metabolismo humano, incluindo quantidades significativas de ácido glutâmico, ácido aspártico e arginina. A arginina é um aminoácido de significativa importância para o fígado e a saúde do sistema imunológico.

 

Entre os aminoácidos essenciais do grão-de-bico, destaca-se o triptofano, elemento precursor direto da serotonina, neurotransmissor responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão sensação de bem-estar, satisfação e confiança. Assim, em seres humanos metabolicamente normais, o aumento do consumo do grão-de-bico resulta numa maior produção da serotonina, servindo como um antidepressivo natural que ajuda a reduzir a ansiedade e a tensão. O triptofano é o mesmo aminoácido essencial que faz do chocolate uma bela fonte de bem-estar e redução do stress. Boas doses de serotonina, ainda, resultam em diversos outros efeitos fisiológicos positivos, como maiores taxas de ovulação , melhora no padrão de desenvolvimento das crianças, melhor padrão de sono e alivio da dor.

 

O grão-de-bico é rico em vários minerais importantes, tais como cálcio, fósforo, potássio, cobre, enxofre, magnésio, manganês selênio e zinco. É, ainda, entre todas as leguminosas, mesmo possuindo quantidades menores que elas, a melhor fonte de ferro biodisponível, aquele que é mais bem aproveitado pelo organismo humano.

 

Também é excelente fonte de vitaminas, sobretudo as do complexo B - B1, B2, B5, B6 e ácido fólico. Além delas, possui vitaminas A e C, betacaroteno e boa quantidade de fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino. Tem um baixo teor de lipídios, sendo predominantemente monoinsaturados. É isento de colesterol.

 

Cerca de 60% do grão-de-bico é composto de carboidratos complexos, ou seja, de absorção lenta pelo organismo. Sua capacidade de manter a glicose do sangue em um nível adequado pode ajudar a evitar a sensação de fome entre as refeições, sendo, portanto, um bom coadjuvante em dietas de emagrecimento. Pela mesma razão, o uso prudente desta fantástica leguminosa é indicada aos diabéticos.

 

Mas isso não é tudo. O grão-de-bico acumula fitoestrógenos, hormônios vegetais com efeito antioxidante, que além de inibir várias enzimas envolvidas em processos cancerígenos, alivia os sintomas indesejáveis da menopausa e da andropausa, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e osteoporose advindos da ausência do estrogênio humano.

Entretanto, o grão-de-bico tem na sua composição uma considerável quantidade de purinas, proteínas que ao serem metabolizadas produzem ácido úrico, composto relacionado a doenças como gota e cálculo renal. Assim, quem tem predisposição ou sofre dessas doenças deve informar-se o seu médico quanto a conveniência da ingestão desta leguminosa.

 

 

Valores nutricionais em 100 g de grão-de-bico cozido e sem sal

 

Água
11, 53 g
Calorias
364 Kcal
Gordura
6, 04 g
Proteína
19, 30 g
Carboidratos
60, 66 g
Fibras
17, 4 g
Potássio
875 mg
Sódio
24 mg
Fósforo
366 mg
Cálcio
105 mg
Cobre
0,847 mg
Magnésio
115 mg
Manganês
2, 204 mg
Ferro
6, 24 mg
Zinco
3, 43 mg
Selênio
8,02 mcg
Vitamina C
4, 0 mg
Vitamina B1 ( Tiamina)
0, 477 mg
Vitamina B2 ( Riboflavina)
0, 212 mg
Niacina
1,54 mg
Folacina
557 mcg
Vitamina B6
0, 535 mg
Vitamina A
67 IU
Vitamina E
0, 820 mg

 

 

Na culinária

 

Ingrediente versátil, gostoso e nutritivo, o grão-de-bico pode ser comido fresco, quando da colheita, mas, normalmente, é consumido cozido, sendo misturado a outros alimentos como hortaliças, carnes, molhos e condimentos. Os grãos descascados e triturados são empregados para fazer sopas, pastas ou sobremesas. A farinha de grão-de-bico pode ser utilizada como ingrediente na fabricação de pães e bolos ou na formulação de alimentos infantis destinados a recuperação de crianças desnutridas e afetadas por diarréia crônica.

 

O grão-de-bico pode ser servido quente e com caldo grosso, como o feijão e a lentilha, ou frio, em forma de salada. Misturado com tahine, azeite de oliva e especiarias, produz o hummus, um ícone da cozinha libanesa. Junto com o feijão de fava, colabora no famoso falafel, outra iguaria do Oriente Médio que faz sucesso no mundo todo. No verão, pode ser partilhado com a berinjela, compondo a msakaa, mais um emblema da mesa árabe. Na Espanha é ingrediente, entre outras receitas, do Puchero e do Cocido Madrileño. Em Portugal faz sucesso no Cozido à Portuguesa, um dos pratos nacionais e de uso cotidiano de nossos irmãos lusitanos.

 

Entre nós, é mais utilizado como ingrediente de salada, mas são tantos os seus benefícios para a saúde que vale a pena colocar a criatividade em prática e buscar outras formas saborosas para utilizar o grão-de-bico. Anime-se e bom apetite!!

 

Como comprar grão-de-bico

 

No Brasil, além do produto enlatado, já cozido, só encontramos o grão-de-bico seco a venda, embalado, normalmente em sacos de 500g, ou a granel. Ao comprar o grão seco, procure fazê-lo em lojas que tenham uma boa rotação deste produto, pois os grãos envelhecidos tendem a petrificar-se e não há cozimento que dê jeito nisso - ficam sempre duros.

 

Guarde-os em recipientes hermeticamente fechados, em local fresco. Conservam-se muito bem por cerca de 8/10 meses.

 

Quanto ao grão-de-bico já cozido, vendido enlatado, é realmente muito prático, mas em termos nutricionais, em relação ao que você cozinha em casa, a perda é enorme. A grosso modo, você pode considerar que 50% dos nutrientes se perderam durante o processo de industrialização, sem contar o teor de sódio que aumenta consideravelmente.

 

Como cozinhar grão-de-bico

 

Como você vai ver abaixo, cozinhar o grão-de-bico, ou qualquer leguminosa, não é tão complicado ou trabalhoso como pode parecer à primeira vista. Se você tiver freezer então, pode cozinhar uma quantidade maior de uma só vez e congelar uma parte dela já porcionada. Na geladeira, o grão-de-bico cozido se conserva muito bem por 3/4 dias, em recipiente bem tampado; no freezer, por até seis meses.

 

Se você não sabe como cozinhar o grão-de-bico, basta seguir as orientações abaixo:

 

Utilizando uma vasilha funda com água suficiente para cobrir bem as sementes, coloque o grão-de-bico de molho de véspera, por oito a 12 horas - o ideal são 12 horas. Se possível, troque a água do molho uma ou mais vezes.

 

Este procedimento, que serve para qualquer leguminosa, é realmente importante para reduzir a quantidade de fitato, composto que está naturalmente presente nas leguminosas, em algumas nozes e, também, nos cereais e seus farelos. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio no nosso intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Assim, o molho das leguminosas é um procedimento fundamental para garantir um alimento mais nutritivo e, portanto, mais saudável (o cozimento contribui para inativar o fitato que tenha "sobrevivido" ao molho).

 

Passado o tempo do molho (no máximo 12 horas de molho pois depois disto o fitato acaba voltando para dentro do alimento), dispense a água utilizada e enxague os grãos em muitas águas antes de cozinhá-los.

 

O grão-de-bico demora cerca de 35 minutos para cozinhar na panela de pressão. Fora da pressão, cerca de duas horas.

 

Dicas importantes:

  • Não adicione bicarbonato de sódio à água de cozimento pois além de destruir as vitaminas do complexo B, ele afeta o sabor da leguminosa.

  • Não salgue a água de cozimento, pois o sal tende a endurecer a semente. Deixe para salgar o grão-de-bico depois de cozido. Essa recomendação serve para todas as leguminosas.

 

Congelando o grão-de-bico

 

O grão-de-bico cozido resiste muito bem ao congelamento. Para isso, cozinhe-o seguindo as orientações acima, espere que esfrie completamente e disponha os grãos cozidos em recipientes apropriados no tamanho da porção que você deseja. Você pode usar como recipiente tanto potes plásticos quanto sacos plásticos próprios para congelamento. Prazo de validade no freezer - até seis meses.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
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GRÃO-DE-BICO

Nome científico: Cicer arietinum

 

Do nome latino do grão-de-bico, Cicer arietinum, arietinum significa "parecido com um carneiro", refletindo a forma original deste legume que lembra um pouco a cabeça de um carneiro.

 

 

CLASSIFICAÇÃO CIENTÍFICA

Reino: Plantae

Divisão: Magnoliophyta

Classe: Magnoliopsida

Ordem: Fabales

Família: Fabaceae

 Gênero: Cicer

Espécies: C. arietinum

 

Outros idiomas:

Francês - Pois chiches

Italiano - Ceci

Espanhol - Garbanzos

Inglês - Chickpeas, Garbanzo Beans

Alemão – Kichererbsen

Indiano: Bengal gram

Etíope: Shimbra

Turco: Lablabi

A planta do grão-de-bico é um excelente adubo verde, porque produz muitas folhas e ramos e as suas raízes, através dos nódulos, fixam o nitrogênio atmosférico. Os nódulos nas raízes são provocados por uma bactéria do gênero Rhizobium e esse tecido formado tem a capacidade de fixar o nitrogênio do ar e depois fornecê-lo à planta. Em troca, a bactéria é beneficiada pela planta, pois irá fornecer todos os nutrientes necessários a sua sobrevivência e reprodução. Essa interação é denominada simbiose.

Kabuli e Desi

 

 

 

 






 

Fontes:

Enciclopédia Britânica

Centers for Disease Control and Prevention

LiveStrong.com

Embrapa

Revista Saúde

Wikipédia

 







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Atualizado em: 09 julho, 2014.

 
 

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