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NOÇÕES
BÁSICAS SOBRE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
O alimento e a água são condições essenciais para a manutenção da vida.
Sem alimento, em quantidade e qualidade adequadas, elevam-se os riscos
do desenvolvimento de doenças em nosso organismo.
Fatores como preferências, hábitos familiares e culturais, custos e
disponibilidade dos alimentos afetam o consumo alimentar de um
indivíduo.
Ter uma alimentação
balanceada e equilibrada aliada a bons hábitos, como a prática regular
de atividade física, contribui para a melhoria da saúde e da qualidade
de vida em qualquer idade.
Apresentamos.
abaixo. algumas noções básicas sobre alimentação e nutrição que vão
ajudá-lo na busca de uma dieta saudável e um organismo equilibrado.
Confira!
ÍNDICE
ALIMENTAÇÃO
FUNÇÃO DOS NUTRIENTES
PIRÂMIDE DE ALIMENTOS
FONTES DOS NUTRIENTES NOS ALIMENTOS
DICAS ÚTEIS
ALIMENTAÇÃO
A Alimentação é a base da vida e dela depende a saúde do homem. A
falta de alimentos, os tabus e crenças alimentares e a diminuição de
poder aquisitivo, são fatores que levam à nutrição inadequada.
Uma dieta saudável
pode ser resumida por três palavras: variedade, moderação e equilíbrio.
A alimentação deve
ser fornecida em quantidade e qualidade suficientes e estar adequada à
necessidade do indivíduo.
Para entendermos
melhor o que significa uma alimentação adequada, precisamos saber a
diferença existente entre alimentos e nutrientes.
Alimentos:
são substâncias que visam promover o crescimento e a produção de energia
necessária para as diversas funções do organismo.
ALIMENTAR-SE: ATO
VOLUNTÁRIO E CONSCIENTE.
Nutrientes: substâncias que estão presentes nos alimentos, e são
utilizadas pelo organismo. Os nutrientes são: proteínas, carboidratos,
gorduras, vitaminas e sais minerais.
NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTÁRIO E INCONSCIENTE.
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FUNÇÃO DOS NUTRIENTES
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PIRÂMIDE DE ALIMENTOS
A Pirâmide dos Alimentos é um guia, e não uma prescrição rígida.
Para uma vida saudável, ela ajuda na escolha dos alimentos que
devem ser consumidos para se obter os nutrientes necessários e, ao
mesmo tempo, a quantidade ideal de calorias para se manter um peso
adequado.
.
Para
garantirmos que todos os nutrientes essenciais ao organismo
estejam presentes na dieta diária, é recomendado o consumo das
porções de alimentos que compõe a pirâmide de alimentos,conforme
indica o quadro a seguir.
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FONTES DOS
NUTRIENTES NOS ALIMENTOS
VITAMINAS
(REGULADORES)
Vitamina A
É importante para o bom desempenho da visão, para o
crescimento, para a vitalidade da pele e cabelo. Para que seja bem
absorvida pelo organismo, é necessário consumir alimentos que
contenham gorduras.
A falta da vitamina A pode causar cegueira noturna (maior
dificuldade de adaptação da visão no escuro), secura da pele e
maior risco de contrair infecções.
Fontes de origem Animal: fígado, gema de ovo, leite
integral e derivados, óleo de fígado de alguns peixes, como
bacalhau.
Fontes de origem Vegetal: margarina, óleo de dendê e do
buriti, frutas e hortaliças de cor amarelo-alaranjada, como
cenoura, morango, abóbora madura, manga e mamão ou de cor
verde-escura: mostarda, couve, agrião e almeirão etc.
Vitaminas
do Complexo B
Ajudam na manutenção da pele, colaboram no crescimento e
deixam os cabelos mais saudáveis e brilhantes.
FONTES: batata, banana, legumes e alguns tipos de carne (boi,
frango, peixe), miúdos em geral (coração, fígado etc), levedo de
cerveja, gema do ovo, germe de trigo, músculo de boi, pão integral
e abacate.
Vitamina E
Retarda o envelhecimento e auxilia no aproveitamento da vitamina
A.
FONTES: Germe de trigo, amêndoas e avelãs. Encontram-se em óleos
vegetais, como os de germe de trigo, girassol, caroço de algodão,
dendê, amendoim milho e soja.
Vitamina K
Ajuda na cicatrização e evita sangramentos.
FONTES: Leite e derivados, carnes, ovos, sardinha, amêndoa,
semente de gergelim e hortaliças verdes.
Vitamina C
Aumenta a resistência do organismo evitando gripes e resfriados,
protege a gengiva e aumenta a absorção do ferro.
FONTES: É amplamente encontrada nas frutas cítricas e folhas de
vegetais crus. As melhores fontes são: acerola, laranja, limão,
morango, brócolis, repolho e espinafre.
Vitamina D
Essencial para a formação dos ossos e dentes, deixando-os mais
resistentes. Sua ausência pode provocar raquitismo e amolecimento
dos ossos (osteomalácea).
FONTES: Gema de ovo, fígado, manteiga e pescados gordos (arenque e
cavala). Encontra-se teores de vitamina D nas sardinhas e no atum.
Esta vitamina
é formada pelos raios ultravioletas do sol.
SAIS
MINERAIS (REGULADORES)
Cálcio
Importante na
formação e manutenção dos ossos e dentes, evitando a fragilidade
dos mesmos. Sua ausência pode provocar deformidades ósseas.
FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como boi,peixes e
aves), cereais de trigo integral, legumes e castanha.
Fósforo
Ajuda na memória e contribui para a formação dos ossos e
dentes.
FONTES: Nozes, legumes e grãos.
Sódio
Evita fraqueza e desidratação.
FONTES: Cloreto de sódio ou sal de cozinha. Alimentos protéicos
contêm mais sódio que outros tipos de alimentos, portanto,
geralmente não é necessário o acréscimo de sal em
algumas preparações.
A quantidade necessária de sal por pessoa é de ¼ de colher de chá
por dia.
Ferro
Importante na
formação das células vermelhas, prevenindo a anemia. Quando
fornecido pelas carnes, este mineral é melhor absorvido do que os
de origem vegetal.
A falta de ferro é a mais comum de todas as deficiências
nutricionais, principalmente para
crianças menores de 2 anos, meninas adolescentes, grávidas e
idosos.
FONTES: Fígado, carnes, gema de ovo, feijão, frutas secas,
cereais, lentilha, folhas verde-escuras e beterraba.
Os refrigerantes a base de cola reduzem a absorção do ferro se
consumidos durante a refeição.
Potássio
Evita a fraqueza muscular e controla os batimentos do coração.
FONTES: Frutas, leite, carnes, cereais, vegetais e legumes.
Fibras
Sua função é estimular o funcionamento intestinal. Absorvem
líquidos e ligam substâncias, por isso previnem a prisão de
ventre, eliminando também elementos tóxicos do organismo.
Comendo poucas fibras pode-se ter doenças como: hipertensão,
colesterol alto, obesidade, inflamação da hemorróida e câncer de
intestino.
FONTES: Pão integral, frutas com casca, vegetais crus, grãos,
leguminosas e cereais integrais.
Água
A água também regula nosso organismo e nos hidrata. O corpo
perde água naturalmente, através da pele com a transpiração, dos
rins com a urina e pelo intestino com as fezes.
Por isso, devemos repor líquidos, preferencialmente, através da
ingestão de água; e também através de frutas como melancia e melão
(que possuem 80 e 60% de água respectivamente).
A reposição de água deve ser de 2,5 litros/dia, ou de 8 a 10
copos/dia.
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