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Importância dos carboidratos na prática esportiva

 

 

 

 

Carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação de quem pratica atividade física regularmente.

 

 

 

São, conhecidamente, três os fatores limitantes para um bom desempenho em jogo: genética, treinamento e nutrição. A alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as diferenças básicas entre as diversas modalidades de esporte, a presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema nervoso central e aumento do desempenho/performance do atleta. É importante ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar atentos para os carboidratos na alimentação.

As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados), melhora o processo de recuperação e a resposta imune e provém substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas. Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido igualmente entre proteínas e lipídios. Porém, a porcentagem muda na iminência de uma competição ou de um treinamento mais puxado. Na fase de treino, é indicado em torno de 60% de carboidratos e depois, na fase de pré-competição, reduz-se a quantidade de proteína e de lipídio e aumenta-se a quantidade de carboidrato em 10%. Tudo Isso para ajudar a reposição de glicogênio.

"Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos", explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo, provendo quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e evitando a sensação de fome.

"Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos de 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo de três a seis horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função do tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício", detalha Capelli.

Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de cereal. Capelli exemplifica que o macarrão tem extrema importância na alimentação de atletas, principalmente nas refeições que antecedem os treinos e competições, pois tem em sua composição um alto teor de carboidratos e baixo teor de gorduras. "É de muita valia para atingir um consumo ideal e necessário de carboidratos durante a alimentação", completa. Os tipos ideais de macarrão são os de sêmola e de grano duro, que não são feitos à base de gema. Quanto ao molho, somente ao sugo. O molho de tomate é o melhor porque também evita excessos de gordura.

Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão. Após o jogo, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples. Logo após o final da atividade física, a enzima glicogênio sintetase, responsável por armazenar os carboidratos, está em maior atividade, tornando a reposição mais eficiente. É importante ressaltar que o gasto calórico é proporcional à intensidade e à duração da atividade física, ou seja, quanto mais "pesado" e mais prolongado for o exercício, maior será o gasto calórico.

A SociedadMae Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre jo5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria - exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante as diferentes intensidades do teste.


Fonte: Nutrinews número 226

 

 

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O que é Carboidrato?  
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Atualizado em: 02 janeiro, 2018.

 
 

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