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Importância
dos carboidratos na prática esportiva
São,
conhecidamente, três os fatores limitantes para um bom
desempenho em jogo: genética, treinamento e nutrição. A
alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de
energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as
diferenças básicas entre as diversas modalidades de esporte, a
presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia,
combustível para o sistema nervoso central e aumento do
desempenho/performance do atleta. É importante ressaltar que os
atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar
atentos para os carboidratos na alimentação.
As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e
suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em
carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos
quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados),
melhora o processo de recuperação e a resposta imune e provém
substrato energético prontamente disponível para a utilização
durante as atividades físicas. Cerca de 60% do valor calórico
total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de
carboidrato. O restante é dividido igualmente entre proteínas e
lipídios. Porém, a porcentagem muda na iminência de uma
competição ou de um treinamento mais puxado. Na fase de treino,
é indicado em torno de 60% de carboidratos e depois, na fase de
pré-competição, reduz-se a quantidade de proteína e de lipídio e
aumenta-se a quantidade de carboidrato em 10%. Tudo Isso para
ajudar a reposição de glicogênio.
"Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a
atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após
para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que
diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos",
explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli.
Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a
competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para
serem digeridos e absorvidos pelo organismo, provendo quantidade
adicional de glicogênio e glicose sanguínea e evitando a
sensação de fome.
"Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de
carboidratos de 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência
desse consumo de três a seis horas antes do exercício no
rendimento físico é observada, em função do tempo suficiente
para síntese de glicogênio muscular e hepático e a
disponibilidade de glicose durante a realização do exercício",
detalha Capelli.
Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem
cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de
cereal. Capelli exemplifica que o macarrão tem extrema
importância na alimentação de atletas, principalmente nas
refeições que antecedem os treinos e competições, pois tem em
sua composição um alto teor de carboidratos e baixo teor de
gorduras. "É de muita valia para atingir um consumo ideal e
necessário de carboidratos durante a alimentação", completa. Os
tipos ideais de macarrão são os de sêmola e de grano duro, que
não são feitos à base de gema. Quanto ao molho, somente ao sugo.
O molho de tomate é o melhor porque também evita excessos de
gordura.
Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes,
e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos,
nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por
isso, de fácil digestão. Após o jogo, o atleta deve consumir
carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até
uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão
francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples.
Logo após o final da atividade física, a enzima glicogênio
sintetase, responsável por armazenar os carboidratos, está em
maior atividade, tornando a reposição mais eficiente. É
importante ressaltar que o gasto calórico é proporcional à
intensidade e à duração da atividade física, ou seja, quanto
mais "pesado" e mais prolongado for o exercício, maior será o
gasto calórico.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma
ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de
peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício
físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em
competições e treinos, os profissionais utilizam a
ergoespirometria - exame para avaliar o consumo máximo de
oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios
de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante
as diferentes intensidades do teste.
Fonte: Nutrinews número 226
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