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10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

 

 

Que a alimentação pode ser uma grande e fundamental aliada da boa saúde ninguém discute, não é mesmo? Mas colocar isso na prática, muitas vezes, pode ser meio complicado. Reproduzimos, abaixo, os 10 passos sugeridos pela Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Brasília para auxiliá-lo nesta importante tarefa. Confira!!

 

 

PASSO 1

AUMENTE E VARIE O CONSUMO DE FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS - COMA 5 VEZES POR DIA

 

Escolha vegetais frescos para arrumar seu prato. Coma, pelo menos, quatro colheres de sopa de vegetais (verduras e legumes) duas vezes no dia. Coloque os vegetais no prato do almoço ou do jantar.

 

As frutas, assim como as verduras, são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Estes alimentos melhoram o funcionamento do intestino, melhoram o humor e ajudam a evitar doenças. Comece com uma fruta ou 1 fatia de fruta no café da manhã e acrescente mais uma nos lanches da manhã e da tarde.

 

O que você está esperando? Comece já a pensar em quais vegetais e frutas você vai escolher hoje!!!

 

 


 

 

PASSO 2

COMA FEIJÃO PELO MENOS 1 VEZ AO DIA - NO MÍNIMO 4 VEZES POR SEMANA

 

O feijão é um alimento importante no prato do brasileiro, isso é ótimo, pois  ele é um alimento rico em ferro e fibras e deve estar presente nas refeições, pelo menos, 4 vezes por semana. Na hora das refeições, coloque uma concha de feijão no seu prato, assim você estará evitando a anemia. Redescubra as antigas receitas da família e coloque feijão na sopa, virado, tutu, salada, etc...

 

 


 

 

PASSO 3

REDUZA O CONSUMO DE ALIMENTOS GORDUROSOS COMO CARNES COM GORDURA APARENTE, SALSICHA, MORTADELA E OUTROS EMBUTIDOS, FRITURAS E SALGADINHOS – MÁXIMO DE 2 VEZES POR SEMANA

 

Prefira as carnes brancas sem pele. As carnes de frango e peixe têm menos gordura saturada e colesterol, por isso ajudam a prevenir as doenças do coração. Sempre que for preparar algum tipo de carne retire antes do cozimento a gordura aparente, a pele do frango ou o couro do peixe.

 

Apesar do óleo vegetal ser um tipo de gordura mais saudável, tudo em excesso faz mal ! O ideal é não usar mais que 1 lata de óleo por mês para uma família de 4 pessoas. Se você estiver usando mais que isso, pode estar cozinhando com mais óleo que o necessário ou estar fazendo muitas frituras. Diminua !.

 

Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.

 

 


 

 

PASSO 4

REDUZA O CONSUMO DE SAL - TIRE O SALEIRO DA MESA

 

O sal de cozinha é a maior fonte de sódio da nossa alimentação. O sódio é essencial para o funcionamento do nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue, que chamamos de hipertensão.

 

As crianças e os adultos não precisam de mais que uma pontinha de colher de sal por dia. Por isso, cuidado com o excesso de sal quando preparar as refeições. Siga estas dicas: não coloque o saleiro na mesa, assim você evita adicionar o sal na comida pronta. Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, lingüiça, etc. Todos eles têm muito sal. Comece a experimentar outros tipos de temperos para seus pratos como ervas frescas ou secas.

 

 


 

 

PASSO 5

FAÇA PELO MENOS 3 REFEIÇÕES E 1 LANCHE POR DIA. NÃO PULE AS REFEIÇÕES. PARA O LANCHE PREFIRA FRUTAS.

 

Este passo é fundamental para se manter saudável. Tendo todas as refeições você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e de comer muito quando for se alimentar. Comendo nas horas certas você também “belisca” menos, o que vai ajudar você a controlar o peso.

 

Nos lanches e sobremesas prefira comer frutas no lugar de doces. As frutas têm bastante vitaminas e fibras que melhoram a saúde.

 

 


 

 

PASSO 6

REDUZA O CONSUMO DE DOCES, BOLOS, BISCOITOS E OUTROS ALIMENTOS RICOS EM AÇÚCAR PARA NO MÁXIMO 3 VEZES POR SEMANA.

 

Cada vez que você come alimentos ricos em açúcar, como balas, bolachas, bolos, chocolates, sorvetes e até mesmo os biscoitos vitaminados, você está perdendo a chance de comer frutas e verduras e outros alimentos mais saudáveis.

 

Em excesso eles prejudicam a saúde, favorecendo o ganho de peso, o aparecimento de cáries nos dentes e enfraquecimento dos ossos.

 

 


 

 

PASSO 7

REDUZA O CONSUMO DE ÁLCOOL E REFRIGERANTES. EVITE O CONSUMO DIÁRIO. A MELHOR BEBIDA É A ÁGUA!

 

Refrigerantes são alimentos ricos em açúcar e não possuem vitaminas. Por este motivo são chamados de “calorias vazias” - possuem calorias do açúcar e são vazias porque não têm nada de nutritivo.

 

O álcool também contém calorias que podem contribuir para o excesso de peso e não contém nada nutritivo. Além do mais, o excesso de álcool pode levar a dependência e contribuir para o aparecimento de doenças como cirrose e hepatite que podem ser fatais. Por isso, evite consumir bebidas alcoólicas todos os dias e quando beber não ultrapasse uma dose.

 

Tome pelo menos 8 copos de água por dia, todo o funcionamento do seu corpo irá melhorar!

 

 


 

 

PASSO 8

APRECIE A SUA REFEIÇÃO - COMA DEVAGAR. FAÇA DAS REFEIÇÕES UM PONTO DE ENCONTRO DA FAMÍLIA. NÃO SE ALIMENTE ASSISTINDO TV.

 

Sempre que possível reúna a família para comer junto. Esta pode ser uma oportunidade para vocês conversarem e dividirem o que cada um está vivendo. As crianças, principalmente, estarão aprendendo com os mais velhos. Aproveite e faça deste momento o mais agradável possível, preste atenção no que está comendo, alimente-se com calma, mastigue bem.

 

Evite assistir TV e comer ao mesmo tempo, pois você acaba comendo mais do que precisa, não mastiga direito e não aproveita o sabor do que está comendo.

 

 


 

 

PASSO 9

MANTENHA O SEU PESO DENTRO DE LIMITES SAUDÁVEIS – VEJA NO SERVIÇO DE SAÚDE SE O SEU PESO ESTÁ ADEQUADO PARA A SUA ALTURA.

 

É muito importante que o nosso peso fique nesta faixa de normalidade, pois as pessoas com sobrepeso ou obesidade tem muito mais chance de terem outras doenças como diabetes, problemas do coração, pressão alta etc.

 

O IMC (Índice de Massa Corporal) mostra se o seu peso está adequado para sua altura. É calculado dividindo-se o peso, em quilogramas, pela altura, em metros, elevada ao quadrado.

 

Para calcular o IMC

IMC= P (em quilogramas)

        Altura (em metros)

 

EXEMPLO: imagine uma pessoa com 82 quilos e que tem a altura de 1,67 m. Para calcular o IMC precisamos:

 

1) multiplicar a altura por ela mesma: 1,67 x 1,67 = 2,788

2) dividir o peso pelo resultado da conta acima: 82/ 2,788 = 29,41 kg/m2

 

Para saber se o peso está adequado para a altura precisamos usar a tabela de classificação abaixo:

 

Valor do IMC                  Classificação

Menor que 18,5               Baixo Peso

18,5 a 24,99                         Normal

25 a 29,99                       Sobrepeso

Maior que 30                   Obesidade

 

 

Pelo resultado - 29,41 kg/m2 esta pessoa está no limite da faixa de sobrepeso.

 

Para adultos, considera-se que o peso saudável corresponde ao IMC entre 18,5 e 25 Kg/m. Para valores menores ou maiores que esta faixa devemos procurar o serviço de saúde para orientação.

 

 


 

 

PASSO 10

SEJA ATIVO. ACUMULE 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA TODOS OS DIAS. CAMINHE PELO SEU BAIRRO. SUBA ESCADAS. NÃO PASSE MUITAS HORAS ASSISTINDO TV.

 

30 minutos de atividade física por dia já ajudam a manter a saúde, diminuir o estresse e a depressão, aumentar a autoestima e o bem-estar. Além disso, é sempre uma chance de conhecer outras pessoas. Você não precisa estar em uma academia para aumentar a sua atividade física, veja algumas dicas:

 

1) Mesmo quando voltar do trabalho e se sentir cansado, tente caminhar ou andar de bicicleta. Você ficará surpreso: quanto mais ativo você for mais energia e disposição você terá;

2) Esqueça o controle remoto: levante-se da cadeira ou do sofá e mude manualmente os canais da televisão;

3) Brinque com seus filhos, jogue bola, dance com alguém ou até mesmo sozinho;

4) Prefira usar as escadas no lugar do elevador;

5) Estacione o carro um pouco mais longe do destino;

6) Desça do trem, ônibus ou metrô uma ou duas estações antes;

7) Aproveite para fazer das atividades de casa uma oportunidade de aumentar sua atividade física: se você tem carro, lave-o você mesmo, caminhe em lugar de usar o carro para ir ao banco, à padaria, ao correio, ao shopping, à feira, ao supermercado

Fonte: Educação nutricional para alunos do ensino fundamental

Universidade de Brasília - Faculdade de Ciências da Saúde

Coordenação Prof. Elisabetta Recine

Texto Patrícia Radaelli

Colaboração Clarissa Irala, Daniela Duarte, Janine Coutinho, Patrícia Fernandez

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Atualizado em: 02 janeiro, 2018.

 
 

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